Alimentation anti-inflammatoire : l'aliment miracle n'existe pas, la méthode oui

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Alimentation anti-inflammatoire

Ce qu’il faut retenir

Aucun aliment ne réduit l’inflammation à lui seul, quelle que soit la quantité consommée.
C’est l’ensemble de votre façon de manger qui compte, pas la présence d’un ingrédient vedette.
Les fibres et les oméga-3 sont les leviers alimentaires les mieux documentés à ce jour.
Ce que vous retirez pèse autant que ce que vous ajoutez, en particulier du côté des produits ultra-transformés.
Le sommeil et le mouvement font partie de la méthode, au même titre que l’assiette.

Depuis quelques mois, je vois arriver au cabinet des patients avec une capture d’écran sur leur téléphone.

Une liste.

10, 15, parfois 20 aliments présentés comme anti-inflammatoires. Et le curcuma est toujours en tête. Souvent, le pot est même déjà acheté et attend dans le placard.

La question qui suit est presque toujours la même : « Est-ce que j’en prends assez ? »

Ma réponse déçoit un peu sur le moment. Non, la quantité n’est pas le sujet. Le problème, c’est la liste elle-même et l’idée qu’il suffirait d’ajouter quelque chose à son alimentation pour changer ce qui se passe dans son corps.

Je vais donc faire l’inverse de ce que vous trouverez ailleurs.

Pas de classement d’aliments.

À la place, je vous propose de comprendre d’abord ce que recouvre vraiment l’alimentation anti-inflammatoire, puis de voir ce que la recherche a réellement validé, ce qui relève du marketing et surtout ce que ça change concrètement dans une journée ordinaire.

L'inflammation n'est pas votre ennemie

Ce qui se passe quand vous vous coupez le doigt

Vous vous entaillez en épluchant des légumes. Dans les minutes qui suivent, la zone rougit, chauffe et gonfle légèrement. C’est désagréable, mais c’est exactement ce qu’il faut !

Votre organisme envoie sur place les cellules chargées de nettoyer, de désinfecter, puis de réparer. Quelques jours plus tard, tout est rentré dans l’ordre.

Cette inflammation-là est une réponse d’urgence. Elle démarre vite, elle fait son travail, elle s’arrête. Personne n’a jamais eu besoin de la combattre.

Le feu qui ne s'éteint pas

Ce dont parlent les magazines depuis 2 ans, c’est autre chose. On l’appelle plus communément l’inflammation de bas grade, ou inflammation chronique. Elle ne rougit pas, elle ne gonfle pas, elle ne fait pas mal. Elle s’installe discrètement et elle dure, parfois des années.

On ne la ressent pas, on la mesure. Les chercheurs suivent des marqueurs sanguins comme la CRP ultrasensible ou l’interleukine 6. Et ce qu’ils observent, c’est que des taux durablement élevés se retrouvent fréquemment chez des personnes présentant des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2 ou des pathologies articulaires.

Je pèse mes mots ici, parce que la nuance compte. Nous parlons d’associations statistiques, pas d’une relation de cause à effet établie dans un sens unique. L’inflammation accompagne ces situations, elle les entretient probablement et elle en découle aussi. Le tableau est plus enchevêtré que ce qu’un titre d’article laisse entendre.

Juste un mot pour éviter une confusion fréquente : l’inflammation de bas grade n’est pas le stress oxydatif. Les deux mécanismes se nourrissent l’un l’autre, mais ils ne désignent pas la même chose. Le stress oxydatif décrit un déséquilibre entre les radicaux libres produits par l’organisme et ses capacités de défense. J’y ai consacré un article entier, et je vous invite à le lire si le sujet vous intéresse.

Pourquoi aucun aliment ne peut éteindre l'inflammation

Revenons au curcuma, puisque c’est le cas d’école.

La curcumine (le composé actif), a effectivement montré des effets sur des marqueurs inflammatoires. Dans des boîtes de Petri, sur des cultures cellulaires, à des concentrations que votre organisme ne verra jamais.

Pourtant, 3 obstacles séparent le laboratoire de votre cuisine.

Le premier tient aux doses. Les études qui obtiennent un résultat mesurable travaillent souvent sur plusieurs centaines de milligrammes de curcumine isolée. Une cuillère à café de curcuma en poudre en apporte quelques dizaines de milligrammes tout au plus.

Le deuxième tient à l’absorption. La curcumine passe très mal la barrière intestinale et se dégrade rapidement. C’est d’ailleurs pour cette raison que les compléments y ajoutent de la pipérine ou l’encapsulent dans des formes lipidiques, ce qui n’a plus grand-chose à voir avec l’épice de votre placard.

Le troisième est le plus important et, malheureusement, le plus ignoré. Quand une étude annonce un effet, elle mesure presque toujours une variation de marqueur sanguin. Pas une diminution de vos douleurs, pas un regain d’énergie, pas une amélioration de votre quotidien. Entre les deux, il y a un fossé que les titres franchissent allègrement.

Ce raisonnement vaut pour le curcuma, et il vaut à l’identique pour le gingembre, les baies de goji, le thé vert ou la spiruline. Ce sont de bons aliments, et je ne les remets aucunement en cause. Mais ce ne sont pas des médicaments, et les vendre comme tels revient à faire une promesse qu’ils ne peuvent pas tenir.

Ce que la recherche valide : un schéma alimentaire, pas une liste

Les équipes qui travaillent sérieusement sur ce sujet n’évaluent plus les aliments un par un. Elles évaluent des façons de manger dans leur entièreté. Certaines ont même construit des indices, comme l’index inflammatoire alimentaire, qui note une alimentation dans son ensemble plutôt que ses composants isolés.

C’est logique quand on y pense. Personne ne mange du curcuma. Nous mangeons un repas, dans une journée, dans une semaine, avec des habitudes qui se répètent. C’est cet ensemble qui pèse.

Le modèle méditerranéen

C’est le schéma qui dispose des données les plus solides, et de loin. Beaucoup de légumes, des légumineuses, des fruits, des céréales peu raffinées, de l’huile d’olive comme corps gras principal, du poisson régulièrement, peu de viande rouge et peu de produits sucrés.

Rien de spectaculaire. C’est justement pour ça que ça marche : c’est tenable sur des années.

L’essai espagnol PREDIMED, mené auprès de plus de 7 000 personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé, a observé moins d’événements cardiovasculaires chez les participants orientés vers une alimentation méditerranéenne que chez ceux orientés vers un régime pauvre en graisses. D’autres travaux ont mesuré, en parallèle, des marqueurs inflammatoires plus bas.

J’insiste sur un point : il ne s’agit pas d’un régime au sens où on l’entend habituellement. Il n’y a rien à supprimer, rien à peser, aucune phase, aucune règle. C’est une façon de composer ses assiettes, et elle s’adapte parfaitement à ce qui pousse dans notre région. J’avais d’ailleurs présenté une proposition de pyramide méditerranéenne pour les enfants qui repose sur la même logique.

Les fibres et le microbiote

Je vous présente le levier le plus puissant, et le plus négligé !

Les fibres nourrissent les bactéries de votre côlon. Ces bactéries les fermentent et produisent des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, qui entretiennent la paroi intestinale et participent à la régulation de la réponse immunitaire.

Une paroi intestinale bien entretenue, c’est une barrière qui laisse moins passer ce qui devrait rester dehors. Une barrière poreuse, c’est une stimulation immunitaire permanente et silencieuse.

L’ANSES recommande 30 grammes de fibres par jour pour un adulte. En France, nous tournons en moyenne autour de 20. Cet écart de 10 grammes représente probablement le geste alimentaire le mieux documenté de tout cet article, et il ne coûte rien : des légumineuses deux fois par semaine, des fruits entiers plutôt que des jus et du pain complet à la place du pain blanc.

J’ai déjà écrit sur les fibres, sur le microbiome et sur les aliments fermentés. Ces 3 articles complètent celui-ci, et je vous y renvoie pour approfondir les mécanismes.

Les oméga-3

Ces acides gras servent de matière première à des molécules qui participent à l’arrêt de la réponse inflammatoire.

Ils ne l’empêchent pas, mais servent à conclure proprement une fois qu’elle a fait son travail. La nuance est jolie et elle résume assez bien tout mon propos : nous ne cherchons pas à éteindre quelque chose, nous cherchons à ce que le mécanisme se termine comme il le devrait.

L’ANSES situe les repères autour de 250 milligrammes d’EPA et 250 milligrammes de DHA par jour. En pratique, 2 portions de poisson par semaine dont au moins une de poisson gras suffisent à s’en approcher. Sardine, maquereau, hareng ou anchois : ce sont les plus petits, les moins chers et les moins chargés en contaminants.

Reste la question du fameux ratio entre oméga-6 et oméga-3. Nos alimentations occidentales sont très déséquilibrées en faveur des oméga-6, surtout depuis la généralisation de l’huile de tournesol. Faut-il pour autant les diaboliser ? Le débat est loin d’être tranché, et je préfère le traiter à part plutôt que d’en donner ici une version expédiée.

En attendant, mon guide des huiles alimentaires vous aidera à composer votre placard.

Ce qui entretient le feu, souvent sans qu'on le sache

Voici une chose que je répète souvent en consultation : ce que vous retirez compte au moins autant que ce que vous ajoutez. C’est même souvent là que se trouvent les progrès les plus rapides.

Les aliments ultra-transformés. Nous les accusons en général pour leur sucre et leurs graisses, et ce n’est pas faux. Mais le sujet est ailleurs. Les émulsifiants et les épaississants qui donnent leur texture à ces produits modifient la composition du microbiote et fragilisent la couche de mucus qui protège la paroi intestinale. Un essai contrôlé chez l’humain a observé des modifications du microbiote après seulement 11 jours de consommation d’un émulsifiant très répandu, la carboxyméthylcellulose.

Mon repère en consultation est simple : si la liste d’ingrédients comporte plus de cinq noms que vous ne reconnaissez pas, vous n’avez plus un aliment entre les mains, vous avez une formulation industrielle. J’ai développé le sujet dans mes articles sur les sucres cachés et sur l’effet des ultra-transformés sur le cerveau.

Les pics de glycémie répétés. Chaque montée brutale du taux de sucre dans le sang s’accompagne d’une petite réaction de stress métabolique. Isolée, elle est sans conséquence. Répétée 4 ou 5 fois par jour, tous les jours, elle finit par compter. Ce n’est pas une raison pour bannir les glucides, c’est une raison pour les accompagner de fibres, de protéines et de matières grasses, ce qui ralentit leur absorption. Le mécanisme est détaillé dans mon article sur le métabolisme du glucose.
Les cuissons à très haute température. Griller, saisir, noircir : ces cuissons génèrent des composés de glycation qui participent à l’entretien de l’inflammation. Les parties carbonisées en concentrent le plus.
L’alcool. Je le mentionne sans insister, parce que vous le savez déjà et que le rappel moralisateur n’a jamais aidé personne.

Ce qui se joue en dehors de l'assiette

Et voilà la partie que les listes d’aliments ne mentionnent jamais, alors qu’elle pèse lourd, très lourd.

Le sommeil. C’est pendant la nuit que votre organisme termine ses processus de résolution inflammatoire. Plusieurs nuits courtes d’affilée suffisent à faire remonter les marqueurs. En revanche, une nuit isolée ne change rien, ce qui est rassurant. C’est surtout la répétition qui pose problème, et rappelez-vous que la dette accumulée en semaine ne se rembourse pas complètement le week-end !
Le mouvement, en particulier après les repas. Quand vos muscles se contractent, ils libèrent des molécules appelées myokines, qui circulent dans tout l’organisme et participent à la régulation de l’inflammation. Eh oui, le muscle n’est pas qu’un moteur, il produit des signaux.

Dix à quinze minutes de marche après un repas suffisent à améliorer la gestion du glucose et à solliciter ce mécanisme. Il ne s’agit pas de performance, il s’agit de contraction. Marcher, même lentement, compte vraiment.

Les horaires. Manger tard sollicite un organisme qui a commencé à basculer en mode réparation. Avancer le dîner d’une heure représente souvent l’un des changements les plus simples à mettre en place. J’ai d’ailleurs déjà écrit sur la chronobiologie alimentaire si vous voulez creuser.

Je précise tout cela parce que beaucoup de personnes arrivent en consultation persuadées que tout se joue dans l’assiette. C’est faux, et c’est plutôt une bonne nouvelle : ça élargit le nombre de leviers disponibles.

À quoi ça ressemble dans une vraie journée

L’objectif n’est pas de vous livrer un plan alimentaire ici. Un plan se construit avec vous, à partir de vos horaires, de vos goûts, de votre budget et de ce que vous savez cuisiner. Écrire des menus pour un lecteur que je ne connais pas n’aurait aucun sens.

En revanche, voici les principes qui structurent ce que je propose au cabinet.

Des fibres à chaque repas, sans exception. Une portion de légumes ou de légumineuses à midi et le soir, un fruit entier au petit-déjeuner.
Du poisson gras deux à trois fois par semaine. En conserve, cela fonctionne très bien et cela coûte peu.
De l’huile d’origine végétal comme corps gras principal, tel que l’huile d’olive, de colza, de noix, de lin ou encore de la cameline pour l’assaisonnement uniquement.
Des cuissons plus douces la plupart du temps, ce qui n’interdit pas les grillades occasionnelles.
Un dîner avancé quand c’est possible, et une marche courte après le repas.

Aucun de ces points n’est spectaculaire. Pris isolément, aucun ne changera votre vie. C’est leur accumulation, tenue sur des mois, qui produit quelque chose. Et c’est précisément ce que ne peut pas faire un pot de curcuma 😊.

Quand l'alimentation ne suffit pas

Il faut que je sois claire sur ce point, parce qu’il y va de votre sécurité.

Si vous ressentez une fatigue persistante, des douleurs articulaires qui s’installent ou des troubles digestifs qui durent, la première étape est une consultation médicale. Pas une modification de votre alimentation. Ces signes peuvent correspondre à de nombreuses situations, dont certaines relèvent d’un diagnostic et d’un traitement.

Les marqueurs sanguins dont je vous ai parlé se prescrivent et s’interprètent par un médecin. Un chiffre isolé, sans contexte clinique, n’a pas de signification exploitable, et j’ai vu trop de personnes s’inquiéter d’un résultat sorti de nulle part.

Mon travail commence ensuite, et il se situe à côté du parcours de soins, jamais à sa place. Dans les maladies inflammatoires chroniques, dans l’endométriose, dans les pathologies auto-immunes, l’accompagnement diététique fait partie de la prise en charge globale. Il ne la remplace pas.

C’est aussi pour cette raison que je ne vous donnerai jamais de liste d’aliments à supprimer trouvée sur internet. Les exclusions décidées seules appauvrissent l’alimentation, créent des carences et compliquent la vie sociale, le tout sans bénéfice démontré la plupart du temps.

Si vous souhaitez travailler ces questions dans votre situation particulière, avec vos contraintes et vos habitudes, c’est exactement ce que nous faisons ensemble en consultation, au cabinet de Trets ou à distance.

Foire aux questions sur l’alimentation anti-inflammatoire

Le curcuma, ça marche ou pas ?

C’est une excellente épice, et je vous encourage à en mettre dans vos plats. Mais les quantités qui produisent un effet mesurable dans les études n’ont rien à voir avec ce que vous saupoudrez sur vos légumes, et la curcumine s’absorbe très mal. Utilisez-le pour le goût, pas comme un traitement. Vous en trouverez d’autres usages dans mon article sur les épices d’hiver.

Faut-il supprimer le gluten et les produits laitiers ?

C’est la question qu’on me pose le plus souvent, et ma réponse est non dans la grande majorité des cas. En dehors d’une maladie cœliaque ou d’une intolérance diagnostiquée, rien ne justifie ces exclusions chez une personne qui les tolère bien. Elles appauvrissent l’alimentation et compliquent le quotidien pour un bénéfice qui n’a pas été démontré. Si vous avez l’impression que ces aliments vous posent problème, parlons-en plutôt que de les supprimer à l’aveugle.

Comment savoir si j'ai une inflammation chronique ?

Pas par vous-même, et pas à partir d’une liste de symptômes lue en ligne. Ces signes sont trop peu spécifiques pour conclure quoi que ce soit. Si quelque chose vous inquiète, c’est vers votre médecin qu’il faut vous tourner.

En combien de temps est-il possible d’améliorer les choses en matière d’inflammation ?

Cela dépend entièrement de ce dont on parle. Certaines personnes constatent un meilleur confort digestif en 2 ou 3 semaines après avoir augmenté leurs fibres progressivement. Les paramètres biologiques, eux, évoluent sur des mois. Je préfère annoncer cette lenteur d’emblée plutôt que de vous laisser croire à un changement rapide.

Est-ce qu'il faut prendre des compléments d'oméga-3 pour limiter l’inflammation ?

Si vous mangez du poisson gras 2 à 3 fois par semaine, non. Si vous n’en consommez jamais, la question se pose, et elle se pose avec un professionnel qui connaît votre situation et vos éventuels traitements. J’ai écrit un article entier sur les compléments alimentaires : il répondra à la plupart de vos interrogations.

Sources et références scientifiques

ANSES, Les acides gras oméga 3 : https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
ANSES, INCA 3 : évolution des habitudes et modes de consommation (2017) : https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-matiere-de
ANSES, Actualisation des repères du PNNS : références nutritionnelles en macronutriments et fibres (décembre 2016) : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Estruch R. et coll., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 2018, essai PREDIMED (version corrigée et republiée) : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
Shivappa N. et coll., Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index, Public Health Nutrition, 2014 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3925198/
Chassaing B. et coll., Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome, Gastroenterology, 2022 : https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(21)03728-8/fulltext
Chassaing B. et coll., Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome, Nature, 2015 : https://www.nature.com/articles/nature14232