Dans cet article, je vais tenter de vous éclairer sur un sujet qui apparaît de plus en plus sur le devant de la scène : le microbiome.
Le microbiome humain est un thème progressivement exploré par la science moderne en même temps qu’il devient à la mode sur nos petits écrans et sur internet.
Afin de vous aider à cerner les enjeux de cet ensemble complexe de micro-organismes qui résident dans votre corps, il est important de saisir son fonctionnement.
Le rôle du microbiome ne se limite pas simplement à la digestion : il influence le système immunitaire, régule l’inflammation et participe au maintien de la barrière intestinale.
Ainsi, comprendre sa portée peut aider à adopter des habitudes alimentaires qui favorisent une flore intestinale diversifiée et saine.
Mais avant tout, une question essentielle se pose : quelle est la différence entre le microbiome et le microbiote (également très à la mode) ?
Du fait de leur étymologie, il est tout à fait courant que les mots microbiote et microbiome soient confondus.
Néanmoins, il existe une distinction subtile entre les deux termes bien qu’ils soient étroitement liés, les concepts auxquels ils renvoient sont légèrement différents.
Définitions
- Microbiote: ce terme désigne l’ensemble des micro-organismes vivants, comme les bactéries, les champignons, les virus, les protozoaires et les archées, qui résident sur ou à l’intérieur d’un organisme. Par exemple, le microbiote intestinal fait référence aux micro-organismes qui peuplent notre intestin.
- Microbiome: le microbiome, quant à lui, est un concept plus large. Il inclut non seulement les micro-organismes du microbiote, mais aussi leurs gènes, les métabolites qu’ils produisent, et l’environnement dans lequel ils évoluent. Autrement dit, le microbiome représente à la fois la population microbienne, mais également toutes ses interactions chimiques et biologiques avec l’endroit où elles se déroulent.
Exemples et applications
Notre corps abrite plusieurs microbiotes.
Chacun d’entre eux est spécifique à une région comme l’intestin, la peau, la bouche ou le vagin.
Chaque microbiote joue un rôle unique qui influence la santé en fonction de son emplacement dans le corps. De manière plus concrète, le microbiote intestinal, par exemple, aide à la digestion, alors que le microbiote cutané protège contre les infections externes.
De son côté, le microbiome, qui, pour rappel, inclut ces micro-organismes et leurs interactions, impacte fortement notre santé au global.
Il régule la digestion, le système immunitaire et même notre équilibre hormonal.
Un microbiome diversifié est essentiel pour prévenir les maladies inflammatoires et les troubles métaboliques. Un déséquilibre, en revanche, peut favoriser certaines pathologies.
Pour résumer, le microbiote fait référence aux micro-organismes eux-mêmes, tandis que le microbiome englobe à la fois ces micro-organismes, leurs gènes et les interactions complexes qu’ils ont avec leur environnement.
Comprendre cette distinction nous permet de mieux appréhender leur influence respective sur notre santé et, ainsi, d’approfondir nos connaissances sur les interactions entre notre corps et ces écosystèmes invisibles.
Le microbiome : un acteur invisible, mais puissant
Composé de milliards de bactéries, de virus, de champignons et d’autres micro-organismes, le microbiome se trouve principalement dans l’intestin, mais aussi sur la peau et dans la bouche.
Vous l’aurez déjà certainement entendu (en particulier si nous avons échangé lors d’une consultation 😉), l’intestin est souvent décrit comme notre deuxième cerveau. C’est lui qui se trouve au centre de cette vie microbienne. Et c’est à cet endroit que les micro-organismes forment un écosystème qui influence notre métabolisme, notre santé mentale, et même notre réponse aux maladies chroniques.
Pour vous donner une vision simple de l’importance du microbiome, ce dernier doit être équilibré afin de :
- Améliorer la digestion et l’absorption des nutriments,
- Réguler le système immunitaire et protéger contre les infections,
- Réduire l’inflammation et prévenir des maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Néanmoins, vous vous en doutez, plusieurs facteurs peuvent perturber cet équilibre, notamment :
- Une mauvaise alimentation,
- L’usage excessif d’antibiotiques,
- Le stress.
Comment l’alimentation influence-t-elle le microbiome ?
Les habitudes alimentaires sont l’un des principaux facteurs qui agissent sur la composition du microbiome intestinal.
Une alimentation riche en fibres, issue des fruits, des légumes et des légumineuses, favorise une flore intestinale diversifiée.
En effet, les fibres servent de nourriture aux bactéries bénéfiques, comme les bifidobactéries et les lactobacilles, qui, en échange, produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques pour notre santé.
À l’inverse, une alimentation pauvre en fibres et riche en sucres raffinés et en graisses saturées peut entraîner une réduction de la diversité microbienne.
Cela peut conduire à un état de dysbiose, un déséquilibre du microbiome associé à divers troubles de santé, comme l’obésité, les maladies inflammatoires de l’intestin et même certaines maladies mentales.
Voici donc quelques conseils pour soutenir votre microbiome à travers votre alimentation :
- Privilégiez les aliments riches en fibres comme les légumes verts, les céréales complètes et les légumineuses.
- Limitez la consommation d’aliments ultra-transformés, qui contiennent peu de fibres et peuvent déséquilibrer la flore intestinale.
- Introduisez des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et la choucroute dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en probiotiques, des bactéries vivantes bénéfiques pour l’intestin.
- Optez pour des prébiotiques, des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques. Vous les trouverez dans des aliments comme les asperges, les bananes et les oignons.
Impact du microbiote sur l’immunité
Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans le développement et la régulation du système immunitaire.
Dès la naissance, le microbiome commence à interagir avec notre système immunitaire pour l’aider à se développer. Il contribue également à maintenir la barrière intestinale qui constitue notre première ligne de défense contre les agents pathogènes.
Un microbiote diversifié favorise une réponse immunitaire équilibrée, réduisant les risques de maladies auto-immunes.
Les études montrent que certaines bactéries, comme les bactéries segmentées filamenteuses, jouent un rôle considérable dans l’activation des cellules immunitaires intestinales. Cela souligne l’importance de maintenir un équilibre microbien pour vous protéger contre les infections.
Les maladies liées à un microbiome déséquilibré
Un microbiome appauvri est souvent causé par une mauvaise alimentation ou l’usage excessif d’antibiotiques. Ce type de microbiome déséquilibré est fréquemment associé à un risque accru de maladies chroniques.
Parmi ces dernières, nous retrouvons :
- Les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), comme la maladie de Crohn,
- Le syndrome de l’intestin irritable (SII),
- Le diabète de type 2,
- Certaines maladies cardiovasculaires,
- L’obésité,
- Des troubles mentaux comme l’anxiété et la dépression.
Ces maladies sont souvent liées à une inflammation chronique, aggravée par un microbiote déséquilibré qui favorise la prolifération de bactéries pathogènes.
Comment préserver et améliorer son microbiome ?
Heureusement, il est possible d’agir sur votre microbiome grâce à des changements dans l’alimentation et le mode de vie.
Et pour vous aider à faire les bons choix, voici quelques stratégies efficaces :
- Alimentation variée et riche en fibres : optez pour une large gamme de légumes, de fruits et de céréales complètes.
- Probiotiques : les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés, mais ils peuvent également être pris sous forme de compléments.
- Limiter les antibiotiques : bien que nécessaires dans certains cas, les antibiotiques doivent être utilisés avec parcimonie, car ils peuvent détruire les bactéries bénéfiques.
- Activité physique régulière : l’exercice physique contribue à la diversité microbienne en stimulant le métabolisme.
L’importance des aliments fermentés pour un microbiome en bonne santé
Comme nous l’avons vu plus haut, l’intégration d’aliments fermentés dans votre alimentation quotidienne est une stratégie de plus en plus recommandée pour maintenir un microbiome intestinal diversifié et équilibré.
Ces aliments, riches en probiotiques, contiennent des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, peuvent offrir des bénéfices pour la santé intestinale.
Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso ou encore le kimchi, sont créés par la fermentation, un processus naturel où des bactéries, des levures ou des moisissures décomposent les sucres et autres composants des aliments.
Ce processus permet non seulement de conserver les aliments plus longtemps, mais aussi d’enrichir leur composition nutritionnelle en ajoutant des bactéries bénéfiques pour l’intestin.
Les bienfaits des aliments fermentés pour le microbiome
Les aliments fermentés apportent un soutien direct au microbiote intestinal de plusieurs façons :
- Augmentation de la diversité microbienne : les probiotiques contenus dans les aliments fermentés enrichissent la flore intestinale, augmentant ainsi la diversité des espèces microbiennes, ce qui est souvent associé à une meilleure santé.
- Renforcement de la barrière intestinale : les bactéries probiotiques renforcent l’intégrité de la barrière intestinale, réduisant la perméabilité intestinale et protégeant contre les inflammations chroniques.
- Production d’acides gras à chaîne courte : en favorisant la fermentation des fibres alimentaires dans l’intestin, les probiotiques aident à produire des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui ont un effet anti-inflammatoire et soutiennent la santé des cellules de la paroi intestinale.
- Réduction des risques de maladies chroniques : plusieurs études ont montré que les personnes consommant régulièrement des aliments fermentés ont un risque réduit de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2, et d’autres maladies chroniques liées à l’inflammation.
Comment intégrer plus d’aliments fermentés dans son alimentation ?
De manière générale, vous verrez qu’il est relativement simple d’ajouter ces aliments fermentés à votre régime alimentaire :
- Commencez doucement : introduisez progressivement des aliments comme le yaourt ou le kéfir dans vos repas. Ces aliments sont faciles à digérer et apportent une dose bénéfique de probiotiques.
- Variez les sources : n’hésitez pas à essayer d’autres aliments fermentés comme le miso, la choucroute ou encore le kimchi. Chaque aliment contient une diversité unique de bactéries qui peuvent enrichir votre microbiote.
- Préparez-les à la maison : la fermentation maison est un excellent moyen de contrôler la qualité des ingrédients. Préparer votre propre choucroute ou kombucha peut être un moyen économique et amusant d’ajouter plus de probiotiques à votre alimentation.
Un soutien à long terme pour le microbiote
Les aliments fermentés jouent un rôle clé dans le maintien d’un microbiote sain.
En les intégrant régulièrement dans votre alimentation, ils permettent de soutenir la diversité microbienne et de renforcer la barrière intestinale. Bien sûr, il est important de les combiner avec d’autres pratiques alimentaires équilibrées, comme la consommation de fibres et la limitation des sucres raffinés, pour offrir un soutien optimal à votre santé intestinale.
Les nouveaux horizons de la recherche sur le microbiome
La recherche sur le microbiome humain en est encore à ses débuts, mais elle ouvre déjà de nouvelles pistes passionnantes pour la prévention et le traitement des maladies.
Par exemple, des études explorent la transplantation de microbiote fécal comme méthode pour restaurer un microbiome sain chez des patients souffrant de maladies intestinales chroniques. Dans certains pays européens, il s’agit d’ailleurs d’un traitement ayant déjà passé le stade expérimental dans le traitement de certaines pathologies (Belgique).
Mais au-delà de notre santé, la science se penche de plus en plus sur la manière dont le microbiome peut influencer des aspects éloignés de la santé, comme les maladies neurodégénératives ou les troubles du comportement alimentaire.
Autant de pistes prometteuses pour le futur !
Prendre soin de son microbiome, une clé pour une meilleure santé
Ce n’est plus à démontrer : le microbiome humain est un partenaire essentiel de notre santé.
Maintenir un équilibre microbien grâce à une alimentation riche en fibres, l’introduction de probiotiques, et un mode de vie sain est une stratégie simple, mais puissante pour prévenir de nombreuses maladies chroniques.
Plutôt que de suivre les régimes restrictifs ou à la mode, souvent nuisibles à la flore intestinale, vous aurez compris qu’il est préférable et plus facile d’adopter une alimentation variée et équilibrée.
En prenant soin de votre microbiome, vous investissez dans votre santé à long terme.
Sources de l’article
- https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2016/11/medsci20163211p961/medsci20163211p961.html
- https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/fr/pro/role-du-microbiote-intestinal-dans-la-regulation-immunitaire
- https://www.beroccagamme.fr/systeme-immunitaire/systeme-immunitaire/quel-est-linteret-dun-microbiote-intestinal-en-bonne-sante
- https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/diversite-du-microbiote-intestinal-que-pouvons-nous-faire-pour-le-preserver/
- https://www.pasteur.fr/fr/journal-recherche/actualites/microbiote-intestinal-etonnantes-interactions-entre-bacteries-pathogenes-bacteries-commensales
- https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-pouvoirs-meconnus-du-microbiote-peuple-de-nos-intestins