En mars 2025, L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a publié plusieurs focus sur les compléments alimentaires. Forte de ma dernière formation en micronutrition validée en mai 2025, j’ai décidé de vous faire un point sur l’utilisation des compléments alimentaires.
À l’heure où de plus en plus de personnes mangent « sans gluten », « sans lactose », « sans plaisir » diront certains, les compléments alimentaires ont trouvé une place de choix dans les placards des Français (et peut-être dans le vôtre ?). En effet, les compléments promettent une santé boostée, une silhouette affinée, une chevelure brillante ou encore un moral à toute épreuve.
Mais que valent vraiment ces petites gélules multicolores ou ces « gummies » qui ressemblent plus à des bonbons qu’à des solutions nutritionnelles sérieuses ?
Sont-ils utiles à tous, à certains, ou tout simplement inutiles dans un régime équilibré ?
Et surtout, sont-ils sans danger ?
Bienvenue dans le monde (parfois flou) des compléments alimentaires, où promesses et réalités ne font pas toujours bon ménage.
Accrochez-vous, ça va secouer vos convictions et peut-être votre pilulier.
Les compléments alimentaires, selon la directive européenne 2002/46/CE, sont des denrées alimentaires qui « complètent le régime alimentaire normal ».
Ils contiennent une source concentrée de nutriments, vitamines, minéraux ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, et sont présentés sous forme de doses : gélules, comprimés, ampoules, sachets, et désormais les fameuses gommes à mâcher.
La promesse implicite ? Combler les éventuelles carences, améliorer son bien-être général, accompagner un objectif précis (minceur, digestion, stress, etc.), sans passer par la case médecin. Le tout vendu librement, souvent en pharmacie, mais aussi de plus en plus en ligne.
Et c’est là que les choses se compliquent.
Un engouement grandissant chez les Français
Une consommation qui double en moins de dix ans
Selon les études INCA 2 (2006-2007) et INCA 3 (2014-2015) menées par l’ANSES, la consommation de compléments alimentaires a doublé en moins de dix ans. Aujourd’hui, 22 % des adultes et 14 % des enfants en consomment. Ces chiffres grimpent à 29 % et 19 % respectivement si nous prenons en compte les médicaments qui peuvent également être sources de nutriments.
Une tendance particulièrement marquée :
- Chez les femmes,
- Dans la tranche d’âge 18-44 ans,
- Chez les personnes ayant un niveau d’étude élevé,
- Et surtout… en hiver, là où tout le monde cherche un petit coup de pouce pour affronter la grisaille.
Internet, nouvel eldorado des compléments
Si la pharmacie reste le canal d’achat principal, Internet s’impose à grande vitesse. En 2015, 1 % des adultes achetaient leurs compléments alimentaires en ligne. Aujourd’hui, ils sont 11 %, avec des produits souvent exotiques, mal contrôlés et parfois risqués.
Compléments alimentaires vs médicaments : une différence capitale
Attention à ne pas confondre ! Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments !
Ils ne nécessitent aucune autorisation de mise sur le marché (AMM), et aucune étude clinique préalable n’est obligatoire. Autrement dit, un fabricant peut vendre des gélules de racine de licorne (ou presque), tant qu’il respecte certaines règles de composition.
Ce qui est encadré :
- La composition doit être déclarée à la DGAL (Direction générale de l’Alimentation).
- Les allégations santé sont strictement réglementées par l’UE. Par exemple, un complément alimentaire peut indiquer « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire », mais pas « soigne la grippe ».
Ce qui ne l’est pas :
- La preuve de l’efficacité réelle.
- La surveillance post-commercialisation rigoureuse, comme pour les médicaments.
Sont-ils nécessaires pour tout le monde ? Spoiler : non
Les carences : rares, mais ciblées
Les carences nutritionnelles graves sont très rares en France. La plupart des Français trouvent ce dont leur corps a besoin dans une alimentation variée et équilibrée.
Les seules carences courantes concernent :
- La vitamine D, surtout en hiver,
- Le fer (chez certaines femmes),
- Et parfois la vitamine B12, notamment chez les végétaliens stricts.
À qui s’adressent réellement les compléments alimentaires ?
Globalement, même si cette liste n’est pas exhaustive, les compléments alimentaires concernent principalement :
- Les femmes enceintes : certains compléments comme l’acide folique peuvent être recommandés médicalement.
- Les seniors : en cas de dénutrition, la supplémentation peut être utile.
- Les sportifs de haut niveau : certains nutriments peuvent les aider, à condition d’un suivi professionnel.
- Les végétaliens stricts : une complémentation en B12 est indispensable.
Mais pour la population générale, une bonne hygiène de vie et une alimentation diversifiée suffisent dans la grande majorité des cas.
Les dangers cachés des compléments alimentaires
Trop de vitamines tue la vitamine
L’ANSES alerte depuis des années sur les surdosages accidentels. Certaines vitamines et minéraux sont toxiques à haute dose, notamment :
- La vitamine A (risques hépatiques),
- Le fer (risques d’oxydation cellulaire),
- Le sélénium (effets neurologiques).
Et le problème, c’est que de nombreux compléments s’additionnent : multivitamines + boisson énergétique + barre enrichie + complément beauté… nous pouvons rapidement dépasser les apports journaliers recommandés (AJR) sans même s’en rendre compte.
Plantes exotiques, effets imprévus
De plus en plus de produits contiennent des plantes dites « naturelles », mais aux effets pharmacologiques puissants :
- Mélatonine : trouble du sommeil chez l’enfant, dépendance possible.
- Griffonia, maca, ginseng : interactions possibles avec des médicaments, effets secondaires mal connus.
- Thé vert concentré : cas d’hépatites sévères rapportés.
Alors pour vous aider, voici quelques conseils pratiques pour consommer (ou non) des compléments alimentaires :
- Ne jamais cumuler plusieurs produits sans vérifier leur composition.
- Vérifier les doses journalières recommandées (DJR) : elles sont indiquées sur l’étiquette, mais parfois volontairement floues.
- Se méfier des promesses miracles, surtout sur Internet.
- Parler à un professionnel de santé (diététicien, médecin nutritionniste), surtout si vous suivez un traitement ou avez une condition médicale particulière.
Mieux vaut manger équilibré que s’auto-supplémenter à l’aveugle
À l’image d’un puzzle, l’équilibre nutritionnel se construit pièce par pièce : repas variés, fruits, légumes, protéines, lipides, glucides… Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certains cas précis et encadrés, mais ils ne remplacent jamais une alimentation saine.
Le risque ? Se croire protégé, vitaminé, invincible, alors qu’à l’inverse, nous ingurgitons parfois plus de marketing que de bénéfice réel.
C’est un fait : de plus en plus d’individus recherchent souvent des raccourcis vers le bien-être. Aussi, il serait bon de se rappeler que la solution passe rarement par une gélule miracle.
Et parfois, manger une salade composée maison vaut bien tous les compléments réunis.
