La consommation excessive de sucre pose un problème de santé publique mondial, souvent masqué par la présence omniprésente de sucres ajoutés dans les aliments ultra-transformés.
Ces produits, bien que pratiques pour les industriels et savoureux, sont devenus une source majeure de calories vides et de nutriments nuisibles.
Ils continuent ainsi à une épidémie sous-estimée de maladies métaboliques.
Les aliments ultra-transformés représentent plus de la moitié de l’apport énergétique dans de nombreux pays occidentaux, et les sucres ajoutés qu’ils contiennent dépassent souvent les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
En 2015, l’organisation a réaffirmé ses directives, recommandant que les sucres ajoutés ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total, et idéalement être réduits à moins de 5 %.
Cependant, des études montrent que la consommation moyenne dans de nombreux pays dépasse largement ces seuils.
Dans cet article, je vous propose d’examiner en profondeur :
- Pourquoi les aliments ultra-transformés contiennent autant de sucre,
- Quels en sont les impacts sur la santé,
- Quelles stratégies peuvent être mises en place pour réduire la consommation de sucre ajouté.
En comprenant les mécanismes sous-jacents et les motivations industrielles, les consommateurs peuvent mieux naviguer dans leurs choix alimentaires et les professionnels de la santé peuvent offrir des conseils plus ciblés et efficaces.
Les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops ajoutés aux aliments ou aux boissons lors de leur préparation ou de leur transformation.
Contrairement aux sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes, les sucres ajoutés n’apportent aucun bénéfice nutritionnel et sont souvent présents en grandes quantités dans les aliments ultra-transformés.
Les sucres simples, également appelés glucides simples ou oses, sont facilement reconnaissables grâce à leur terminaison en “-ose”.
Parmi les plus courants, on trouve :
- Le glucose : sucre simple (monosaccharide) à 6 atomes de carbone. C’est la principale source d’énergie de l’organisme. On le trouve dans de nombreux fruits. C’est la base d’autres sucres comme le saccharose et le lactose
- Le fructose: sucre simple, isomère du glucose. Il a un pouvoir sucrant supérieur au glucose. On le trouve naturellement dans les fruits et le miel.
- Le galactose: sucre simple, isomère du glucose. Il est rarement présent à l’état libre dans la nature mais est un constituant du lactose (sucre du lait).
- Le maltose: sucre (diholoside) composé de deux molécules de glucose. Il est obtenu par dégradation de l’amidon et est utilisé en brasserie et en boulangerie.
- Le lactose: sucre (diholoside) composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. C’est le sucre principal du lait des mammifères.
- Le saccharose: sucre (diholoside) composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. C’est le sucre de table extrait de la canne à sucre ou de la betterave.
Chacun de ces sucres joue un rôle différent dans l’alimentation et la transformation des aliments, mais leur consommation excessive peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Rôles du Sucre dans les Aliments Ultra-Transformés
Le sucre est omniprésent dans les aliments ultra-transformés pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, il améliore le goût et la texture des produits. Et oui, cela ne vous aura pas échappé : le sucre rend les aliments plus attrayants pour les consommateurs.
Par exemple, il apporte du moelleux aux gâteaux, de l’onctuosité aux crèmes et une sensation agréable en bouche.
En outre, le sucre joue un rôle technologique crucial en conservant les aliments plus longtemps.
Comment ? Eh bien, en abaissant l’activité de l’eau, il limite le développement des micro-organismes.
Par exemple, dans les confitures, une concentration en sucre supérieure à 55% est nécessaire pour éviter les moisissures et la fermentation.
Mais le sucre est également un exhausteur de goût qui renforce les arômes, masque l’amertume de certains ingrédients et apporte une sensation de rondeur en bouche.
C’est pourquoi vous pourrez en retrouver dans de nombreux produits salés comme les sauces, les plats préparés ou même le pain de mie industriel.
Enfin, le sucre est un ingrédient bon marché qui apporte du volume aux produits.
Son faible coût en fait un allié économique précieux pour les industriels, au détriment de la qualité nutritionnelle.
Remplacer le sucre par des ingrédients plus intéressants d’un point de vue nutritionnel représenterait un surcoût important pour les fabricants.
Et il semble clair que ces derniers ne sont pas vraiment prêts à réduire leur portefeuille pour préserver notre santé…
Conséquences de la Consommation Excessive de Sucre Ajouté
Les sucres ajoutés présents en excès dans les aliments ultra-transformés ont un impact délétère sur notre organisme et notre santé à plusieurs niveaux.
Tout d’abord, une consommation excessive de sucre favorise la prise de poids et l’obésité.
Le sucre apporte des calories vides, sans intérêt nutritionnel, qui s’accumulent sous forme de graisse, en particulier au niveau abdominal.
Cette prise de poids augmente le risque de développer un syndrome métabolique, caractérisé par :
- Une résistance à l’insuline,
- Une hypertension artérielle,
- Des dyslipidémies.
À long terme, cela accroît le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral.
Le sucre en excès a aussi un impact négatif sur la santé bucco-dentaire.
Il favorise le développement des caries en servant de substrat aux bactéries cariogènes qui produisent des acides attaquant l’émail des dents.
Une consommation fréquente d’aliments sucrés, en grignotage ou en dehors des repas, accentue ce risque.
Au niveau digestif, les sucres en excès perturbent le microbiote intestinal en favorisant la prolifération de bactéries pro-inflammatoires au détriment des bonnes bactéries.
Cela altère la perméabilité de la barrière intestinale et entretient une inflammation chronique de bas grade, impliquée dans de nombreuses pathologies.
Enfin, des études récentes montrent que les régimes riches en aliments ultra-transformés, et donc souvent riches en sucre, ont un impact délétère sur la santé mentale.
Ils sont associés à un risque accru de dépression, d’anxiété et de déclin cognitif.
Les mécanismes en jeu sont encore mal compris, mais pourraient impliquer :
- L’inflammation,
- Le stress oxydant,
- Des perturbations de la neurotransmission.
Comparaison Internationale des Niveaux de Consommation De Sucre
Les niveaux de consommation de sucre varient considérablement d’un pays à l’autre.
Dans certaines régions, la consommation de sucre est bien au-dessus des recommandations de l’OMS.
Cette dernière conseille de limiter l’apport de sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total, et idéalement à moins de 5%.
Par exemple, aux États-Unis, la consommation moyenne de sucre ajouté est d’environ 17% de l’apport énergétique total, tandis qu’en Europe, elle est généralement inférieure, mais reste préoccupante.
Ces différences sont en partie dues aux habitudes alimentaires et aux politiques de santé publique des différents pays.
Substituts du Sucre dans les Aliments Ultra-Transformés
Face à la pression des autorités de santé publique et à la prise de conscience des consommateurs, les industriels cherchent à réduire la teneur en sucre de leurs produits.
Cependant, pour maintenir le goût, la texture et la conservation des aliments, le sucre est fréquemment remplacé par des édulcorants intenses comme :
- L’aspartame,
- Le sucralose
- Les sirops de glucose-fructose.
Or, ces substituts ne sont pas anodins pour la santé.
Certaines études suggèrent qu’ils perturbent le microbiote intestinal, favorisent la prise de poids et augmentent le risque de diabète de type 2, au même titre que le sucre.
D’autres alternatives comme les polyols (sorbitol, maltitol, xylitol) sont utilisées pour leurs propriétés texturantes et leur faible impact glycémique.
Mais consommés en excès, ils peuvent provoquer des troubles digestifs comme des ballonnements et des diarrhées.
Enfin, la réduction du sucre s’accompagne souvent d’une augmentation des matières grasses, en particulier des graisses saturées, pour compenser la perte de texture et de palatabilité (goût).
Ce qui n’est pas sans conséquence sur le plan nutritionnel et cardiovasculaire.
Stratégies pour Réduire la Consommation de Sucre Ajouté
Pour limiter la consommation de sucre ajouté, il est essentiel d’adopter quelques stratégies simples mais efficaces :
- Lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles : apprenez à repérer les sucres cachés dans la liste des ingrédients. Les sucres ajoutés peuvent apparaître sous différentes formes, notamment sous des noms se terminant en “-ose”.
- Privilégier les aliments peu transformés : optez pour des aliments bruts ou peu transformés comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres. Ces aliments sont naturellement pauvres en sucre et riches en nutriments essentiels.
- Cuisiner avec moins de sucre : utilisez des recettes qui nécessitent peu ou pas de sucre ajouté. Vous pouvez également remplacer le sucre par des alternatives naturelles comme le miel ou le sirop d’érable, en veillant à ne pas en abuser.
- Réduire les boissons sucrées : limitez votre consommation de sodas, de jus de fruits industriels et de boissons énergisantes. Privilégiez l’eau, les infusions et les thés non sucrés.
- Astuces pour diminuer le sucre dans les recettes : ajoutez des épices comme la cannelle ou la vanille pour rehausser le goût sans ajouter de sucre. Utilisez des fruits mûrs pour sucrer naturellement vos desserts et vos plats.
En somme, la consommation excessive de sucre, particulièrement via les aliments ultra-transformés, représente un véritable enjeu de santé publique.
Les effets délétères du sucre ajouté en excès sont multiples et touchent l’organisme dans son ensemble.
Sur le plan physique, une alimentation trop riche en sucre favorise le surpoids, l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la carie dentaire.
Elle perturbe également le microbiote intestinal et entretient une inflammation chronique.
Au niveau mental, des études récentes montrent qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés, souvent riches en sucre, augmente le risque de dépression, d’anxiété et de déclin cognitif.
Face à ce constat, il apparaît nécessaire de réduire la consommation de sucre ajouté et d’aliments ultra-transformés au profit d’une alimentation plus naturelle et équilibrée.
Cela passe par une prise de conscience individuelle, mais aussi par des actions de santé publique visant à améliorer la qualité nutritionnelle de l’offre alimentaire et à informer les consommateurs.
Chacun peut agir à son niveau en privilégiant les aliments bruts ou peu transformés, en limitant les produits sucrés et en étant attentif aux étiquettes nutritionnelles.
Car au-delà du sucre lui-même, c’est bien la matrice alimentaire ultra-transformée dans son ensemble qui est en cause et qu’il convient de réduire pour préserver notre santé.
À vous de jouer !
Sources de l’article
- https://www.who.int/fr/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- https://www.processalimentaire.com/ingredients/sucres-le-point-sur-les-nouvelles-recommandations-de-l-oms-25951
- https://landrycourbet-dietetique.fr/sucres-libres-glucides-simples
- https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/331201/WHO-NMH-NHD-15.3-fre.pdf?isAllowed=y&sequence=1
- https://www.lanutrition.fr/les-news/90-des-sucres-ajoutes-viennent-daliments-ultra-transformes
- https://www.cultures-sucre.com/actualites/50-nuances-de-sucre-le-compte-nest-pas-bon/
- https://socles3.unisciel.fr/pluginfile.php/25442/mod_resource/content/0/Polycopi%C3%A9_Sucres.pdf
- https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/746716/consommation-sucre-monde-reponse-carte-halloween
- https://www.inc-conso.fr/content/le-sucre-et-la-sante
- https://www.foodwatch.org/fr/aide/rechercher?q=shrinkflation
- https://www.foodwatch.org/fr/aide/rechercher?tx_solr%5Bq%5D=CHEAPFLATION
Cet article est extrêmement intéressant. Il renforce ma décision de limiter le sucre dans mon alimentation quotidienne. Après deux semaines sans sucre raffiné, j’ai déjà ressenti des bienfaits notables, notamment une réduction de mes douleurs musculaires. Cela prouve pour moi qu’effectivement, le sucre n’est pas mon allié.