L’été, c’est le soleil, les vacances et de bons moments entre amis ou en famille.
Et pour en profiter au maximum, même si cela peut paraître comme une évidence, il est important de bien manger et de prendre soin de soi.
Quand les journées sont longues et chaudes, et que les occasions de se réunir autour de repas savoureux se multiplient, il est facile de se laisser emporter par la convivialité et de négliger son alimentation.
Cependant, avec quelques astuces simples, il est possible de concilier plaisir et santé.
Je vous propose de partager avec vous quelques conseils nutritionnels qui vont vous aider à rester en pleine forme tout au long de cette belle saison.
Ensemble, nous pouvons savourer chaque instant de l’été tout en prenant soin de notre bien-être.
1. Profiter des fruits et légumes de saison
Les fruits et légumes de saison sont une véritable aubaine pour notre santé.
En été, la nature nous offre une variété incroyable de produits frais et savoureux.
Les tomates, concombres, courgettes, poivrons, melons, pastèques et baies sont particulièrement recommandés.
Ces aliments sont non seulement délicieux, mais aussi riches en vitamines et minéraux essentiels.
Par exemple, les tomates sont généreuses en lycopène, un antioxydant puissant qui aide à protéger la peau des dommages causés par le soleil.
Les concombres, quant à eux, sont très hydratants grâce à leur forte teneur en eau, idéale pour combattre la déshydratation estivale.
Les baies, comme les fraises et les myrtilles, sont chargées en antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules.
Manger des fruits et légumes de saison présente aussi l’avantage de soutenir l’économie locale et de réduire l’empreinte carbone liée au transport des aliments importés.
En choisissant des produits locaux, vous bénéficiez également de marchandises plus fraîches et souvent moins coûteuses.
2. Privilégier les cuissons légères
Avec la chaleur estivale, il est préférable d’éviter les plats lourds et gras.
Les cuissons légères, comme la vapeur, la papillote ou le grill, sont idéales pour préserver les nutriments des aliments.
Ces modes de cuisson permettent de conserver la saveur des aliments tout en limitant l’ajout de matières grasses.
La cuisson à la vapeur est particulièrement séduisante, car elle permet de protéger les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines du groupe B, souvent perdues lors des cuissons à haute température.
La cuisson en papillote, qui consiste à envelopper les aliments dans du papier sulfurisé ou du papier d’aluminium avant de les cuire au four, est également une méthode douce qui permet de conserver les arômes naturels et les nutriments des aliments.
Le barbecue, très populaire en été, peut être une option intéressante si on le pratique de manière raisonnée.
Donc, à éviter en cure quotidienne ! 😉
Choisissez des viandes maigres comme le poulet, la dinde ou certains morceaux de bœuf (bavette, merlan, onglet).
N’oubliez pas d’accompagner vos grillades de légumes pour un repas équilibré.
Abstenez-vous toutefois de faire cuire les viandes à des températures trop élevées, car cela peut provoquer la formation de composés potentiellement cancérigènes comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
3. Fractionner les repas
En été, la chaleur peut diminuer l’appétit.
Plutôt que de sauter des repas, ce qui peut entraîner des fringales et des grignotages peu équilibrés, il est préférable de fractionner son alimentation.
Optez pour plusieurs petits repas répartis sur la journée.
Cela permet de maintenir un apport énergétique constant sans surcharger le système digestif.
Par exemple, un petit-déjeuner léger pourrait se composer de beurre, d’un œuf et de quelques amandes.
Pour le déjeuner, une salade mixte avec des protéines légères comme du poulet grillé ou des légumineuses est une excellente option.
Le fractionnement des repas peut également aider à maintenir un métabolisme actif tout au long de la journée, favorisant un apport énergique régulier et une digestion plus efficace.
4. Rester bien hydraté
Je ne cesse de le répéter, mais je ne m’arrêterai pas tant que tout le monde ne l’aura pas saisi : l’hydratation est essentielle en été, surtout lors des périodes de forte chaleur !
L’eau reste la meilleure boisson pour s’hydrater.
Contrairement à une idée reçue, les boissons très froides ne sont pas idéales, car elles font travailler davantage l’organisme pour les réchauffer à la température du corps.
Attention aux boissons sucrées et alcoolisées qui, en plus d’apporter des calories vides, peuvent augmenter la déshydratation.
Les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits industriels, contiennent souvent de grandes quantités de sucre ajouté qui peuvent entraîner une hausse de l’apport calorique et favoriser la prise de poids.
Les boissons alcoolisées, quant à elles, ont un effet diurétique qui peut accentuer la déshydratation.
Si vous souhaitez varier, optez pour des infusions, des thés glacés non sucrés.
Vous pouvez également préparer des eaux aromatisées maison en ajoutant des tranches de fruits frais, des herbes aromatiques comme la menthe ou le basilic, et même des épices tel que le gingembre pour un rafraîchissement sain et savoureux.
5. Attention à l’hygiène alimentaire
En été, les risques d’intoxication alimentaire augmentent en raison de la chaleur. Voici quelques règles essentielles à respecter :
- Lavez soigneusement les fruits et légumes avant consommation.
- Conservez les aliments au frais et évitez de rompre la chaîne du froid.
- Séparez les aliments crus des aliments cuits pour prévenir les contaminations croisées.
- Consommez rapidement les préparations à base de produits frais, notamment celles contenant des œufs ou de la mayonnaise.
Une bonne hygiène alimentaire passe également par le respect des dates de péremption et la surveillance des signes de détérioration des aliments, comme les changements de couleur, d’odeur ou de texture.
En cas de doute, il est préférable de jeter l’aliment suspect pour éviter tout risque d’intoxication.
6. Privilégier les protéines légères
En été, il est préférable de favoriser les protéines légères, plus faciles à digérer.
Les viandes blanches, le poisson, les fruits de mer et les protéines végétales comme les légumineuses sont d’excellents choix.
Ces sources de protéines sont moins lourdes que les viandes rouges et s’accordent parfaitement avec les salades et les légumes d’été.
Pour un déjeuner léger et équilibré, essayez une papillote de cabillaud aux herbes fraîches (coriandre, ciboulette, basilic) accompagnée d’un filet de citron et d’un trait d’huile d’olive.
Le poisson est non seulement une excellente source de protéines, mais il est aussi riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont également une remarquable source de protéines végétales et de fibres.
Elles peuvent être ajoutées à des salades ou utilisées comme base pour des plats principaux, nutritifs et satisfaisants.
7. Intégrer des graines et des noix
Les graines (chia, lin, tournesol) et les noix (amandes, noix de cajou) sont riches en fibres, protéines et acides gras essentiels.
Elles peuvent facilement être ajoutées à vos salades, smoothies ou yaourts pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Ces aliments apportent une sensation de satiété et fournissent une énergie durable, idéale pour les journées actives d’été.
Les graines de chia sont particulièrement intéressantes, car elles sont foisonnantes en fibres solubles, qui aident à réguler la glycémie et à maintenir une bonne digestion.
Les noix, quant à elles, sont une source importante de vitamine E, un antioxydant qui contribue à protéger les cellules du stress oxydatif.
8. Éviter les excès tout en se faisant plaisir
L’été est souvent synonyme de convivialité et de moments partagés autour de la nourriture.
Il est tout à fait possible de profiter de ces moments sans pour autant compromettre votre équilibre alimentaire.
La clé ? En un seul mot, la modération !
Si vous êtes tenté par une glace, optez pour un sorbet aux fruits qui sera moins calorique qu’une glace crémeuse.
Les sorbets, en plus d’être moins caloriques, sont généralement plus rafraîchissants et hydratants.
Pour l’apéritif, remplacez les chips par des gressins et des légumes crus à tremper dans du houmous.
Ces alternatives plus légères vous permettront de vous faire plaisir tout en préservant votre santé.
Adopter une approche modérée permet de maintenir une alimentation équilibrée tout en profitant des plaisirs de l’été.
Il est important de se rappeler que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un seul repas, mais sur l’ensemble de l’alimentation quotidienne.
Une alimentation équilibrée pour un été réussi
Passer un été en pleine forme ne signifie pas se priver de tous les plaisirs gustatifs de la saison.
Au contraire, c’est l’occasion de découvrir ou redécouvrir une multitude de saveurs fraîches et légères.
En suivant ces quelques conseils nutritionnels, vous pourrez profiter pleinement de l’été tout en prenant soin de votre santé et de votre bien-être.
N’oubliez pas que chaque personne est unique : écoutez votre corps et adaptez ces recommandations à vos besoins spécifiques.
Et surtout, savourez chaque bouchée de cette délicieuse saison !
Profiter de l’été tout en restant en pleine forme est à la portée de chacun.
Il suffit de faire des choix alimentaires judicieux, de rester bien hydraté et de savourer chaque instant de cette belle saison.
Bon été à tous !