L'hydratation du sportif
En tant que diététicienne nutritionniste diplômée, j’accompagne mes patients vers un équilibre alimentaire et une meilleure santé, avec des spécialisations incluant notament la micro-nutrition du sportif.
D’ailleurs, pour celles et ceux qui ont déjà consulté, j’utilise un outil précieux : l’impédancemètre Z-Metrix de Bioparhom. Cet appareil permet d’évaluer de manière objective l’état d’hydratation de mes patients sportifs (et non sportifs) et d’adapter leurs stratégies nutritionnelles en conséquence.
Aujourd’hui, je vous propose d’explorer les fondements scientifiques de l’hydratation du sportif. Pour celles et ceux qui s’interroge, j’en profiterai pour mettre en lumière l’intérêt clinique de l’impédancemétrie pour un suivi personnalisé des athlètes.
Le rôle vital de l'eau et les conséquences de la déshydratation sur la performance sportive
L’eau est le constituant principal de l’organisme, représentant entre 40 et 70 % de la masse corporelle d’un individu et jusqu’à 65 à 75 % de la masse musculaire. Elle est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques essentielles à la performance sportive, telles que le transport des nutriments, l’élimination des déchets métaboliques, le maintien de la température corporelle par la transpiration, la facilitation des réactions biochimiques cellulaires, ainsi que la lubrification des articulations et la préservation de l’élasticité musculaire.
Lorsque je rencontre un sportif en consultation, je constate souvent que la pratique sportive intense, notamment par temps chaud et humide, entraîne des pertes hydriques importantes par la sudation, pouvant atteindre entre 0,5 et 3 litres d’eau par heure. Ces pertes s’accompagnent également d’une perte d’électrolytes essentiels tels que le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium et le magnésium.
Une déshydratation même minime, dès 2 % du poids corporel, peut entraîner une chute significative des performances physiques et cognitives, pouvant aller jusqu’à 20 %. Au-delà de ce seuil, les complications sont nombreuses et entravent la bonne réalisation de l’exercice. Les effets de la déshydratation incluent :
- Performance physique : diminution de l’endurance, de la vitesse, de la puissance, de la force musculaire et de la capacité anaérobie. Elle affecte également la capacité à répéter des sprints et peut limiter la prise de muscle après une séance de musculation.
- Fonctions cardiovasculaires et thermorégulation : réduction du volume plasmatique, augmentation de la fréquence cardiaque, diminution du débit cardiaque maximal et élévation de la température interne.
- Performance mentale : altération de la mémoire à court terme et de travail, augmentation du temps de réaction, diminution du pourcentage de réponses correctes, baisse de la concentration et de l’attention, et augmentation de la perception de l’effort.
- Risques pour la santé : vertiges, maux de tête, troubles digestifs, problèmes cardiaques, crampes musculaires, lésions musculo-tendineuses, et dans les cas graves, un coup de chaleur. Un excès d’eau pure sans électrolytes peut également conduire à l’hyponatrémie, une condition potentiellement dangereuse.
Je rappelle souvent à mes patients qu’il est crucial de noter que la sensation de soif n’est pas un bon indicateur de la déshydratation ; elle se manifeste lorsque le corps est déjà en déficit hydrique.
Stratégies d'hydratation optimisées pour l'athlète
Une hydratation efficace doit être anticipée et personnalisée, car les besoins varient considérablement d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, du sexe, de l’intensité et de la durée de l’exercice, et des conditions environnementales.
- Avant l’effort : l’objectif est de commencer l’exercice en étant bien hydraté. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel, 2 à 4 heures avant l’activité. Pour un athlète de 70 kg, cela représente 350 à 490 ml par heure. Si l’urine reste foncée, un apport supplémentaire de 3 à 5 ml/kg peut être pris 2 heures avant. Pour les non-athlètes, un apport hydrique total entre 2,1 et 3 litres par jour est conseillé, soit 1,4 à 2 litres par les boissons et 0,4 à 0,75 litre par les aliments.
- Pendant l’effort : il est préconisé de boire 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes. Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau pure est suffisante. Au-delà, l’ajout de glucides (20-60 g/L) et d’électrolytes (0,5-0,7 g de sodium par litre) est bénéfique pour optimiser l’absorption intestinale, maintenir l’équilibre électrolytique et l’énergie.
- Boissons isotoniques : idéales pour les efforts modérés à longs, ayant une concentration similaire à celle du plasma sanguin pour une absorption rapide.
- Boissons hypotoniques : (plus d’eau, moins de nutriments) recommandées pour une hydratation rapide sans excès d’électrolytes, parfaites pour le fitness ou les sportifs amateurs.
- Boissons hypertoniques : (concentration supérieure au plasma) à éviter pendant l’effort car elles peuvent entraîner des troubles digestifs et favoriser la déshydratation.
- Boissons énergisantes : trop concentrées en glucides et caféine, ne présentent aucun intérêt pour le sportif pendant l’effort et sont même déconseillées.
- Après l’effort : L’objectif est de restaurer rapidement l’équilibre hydrique et électrolytique. Je conseille à mes patients de consommer 150 à 200 % du volume d’eau perdu, soit 1,5 à 2 litres par kilogramme de poids perdu. L’inclusion de sodium est cruciale pour stimuler la soif et améliorer la rétention hydrique. Les boissons de récupération doivent apporter glucides pour la resynthèse du glycogène et protéines pour la réparation musculaire. Les eaux gazeuses riches en bicarbonates peuvent aider à corriger l’acidose métabolique post-exercice. Les comprimés de sel sont déconseillés en raison d’effets négatifs potentiels sur le système gastro-intestinal.
L'impédancemétrie Z-Metrix : un allié pour le suivi de l'hydratation et de la performance
L’impédancemétrie est une technique non invasive et rapide qui mesure la composition corporelle en analysant la résistance des tissus au passage d’un faible courant électrique. Cette méthode fournit des données détaillées sur la masse grasse, la masse musculaire, la masse osseuse et le taux d’hydratation. Le corps humain étant majoritairement composé d’eau, qui conduit bien l’électricité, la mesure de l’impédance permet d’estimer la teneur en eau et sa répartition.
Le Z-Metrix de Bioparhom est un impédancemètre professionnel portable qui se distingue par sa technologie avancée et sa précision. Il utilise une approche non-déductive, avec plus de 16 modèles indépendants, et a été validé cliniquement par comparaison avec des méthodes de référence comme la dilution au Xitron et la DEXA. Cette rigueur méthodologique assure la fiabilité des mesures, y compris chez les personnes ne respectant pas la normo-hydratation.
Les apports du Z-Metrix dans le suivi des sportifs sont multiples :
- Évaluation hydrique objective : l’appareil mesure l’eau totale, l’eau extracellulaire et l’eau intracellulaire. Cela me permet de détecter précisément les déséquilibres hydriques (déshydratation ou rétention d’eau) et de personnaliser les recommandations d’hydratation. Un bon équilibre entre ces compartiments est essentiel pour la performance.
- Optimisation de la composition corporelle : le Z-Metrix permet de distinguer les variations de poids dues à l’hydratation de celles affectant la masse musculaire ou graisseuse. Il calcule un pourcentage de masse grasse corrigé à hydratation fixe, offrant un suivi précis de la composition corporelle indépendamment de l’état d’hydratation momentané.
- Suivi de la qualité musculaire et détection du surentraînement : l’appareil fournit des informations sur la masse cellulaire active et sa qualité (ratio eau/protéines). Je l’utilise pour suivre la vitalité cellulaire, la perméabilité membranaire et l’angle de phase, des indicateurs de l’état de santé cellulaire et de la capacité d’adaptation à l’entraînement, afin d’aider à la détection précoce du surentraînement.
- Guidage des stratégies nutritionnelles : les données de l’impédancemétrie orientent le choix des boissons (eau pure vs. boissons enrichies en électrolytes ou glucides) et m’aident à déterminer les besoins spécifiques en glucides et électrolytes pendant et après l’effort.
L’utilisation du Z-Metrix est simple et rapide, avec une mesure complète en moins de 8 secondes. Pour des résultats fiables, je recommande de respecter certaines conditions pour la mesure, comme un jeûne de 4 heures et l’absence d’effort intense dans les 48 heures précédentes.
Ce qu'il faut retenir
L’hydratation est un pilier fondamental de la performance sportive, impactant directement l’endurance, la force, la récupération et les fonctions cognitives de l’athlète. Une déshydratation, même légère, peut compromettre significativement les capacités physiques et mentales et entraîner des risques pour la santé. Les stratégies d’hydratation doivent être personnalisées et intégrer des apports adaptés avant, pendant et après l’effort, en privilégiant l’eau et les boissons formulées avec des électrolytes et des glucides si nécessaire.
L’intégration de l’impédancemétrie, et en particulier de l’outil Z-Metrix, dans ma pratique me permet d’offrir une approche personnalisée, précise et factuelle de l’hydratation et de la composition corporelle. Cet outil technologique m’aide à mieux comprendre les besoins individuels de chaque sportif, allant au-delà du simple poids, et à optimiser mes conseils nutritionnels pour une meilleure performance et un bien-être durable.
J’utilise cette technologie de pointe pour aider les athlètes à atteindre leurs objectifs de manière saine et efficace.
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Sources de l’article
- https://www.bioparhom.com/impedancemetre-professionnel/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0515370018300521
- https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs.html
- https://www.irbms.com/sport/hydratation/
- https://www.gssiweb.org/docs/CanadaEnglishLibraries/sport-specific-materials/nutrition-sportive-pratique-maintenir-une-hydratation-et-un-apport-energetique-adequat.pdf?sfvrsn=6
- https://books.openedition.org/insep/1221?lang=fr
- https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/fr/the-importance-of-hydration-in-sport-athlete-hydration-101/
- https://www.larevuedupraticien.fr/article/sport-et-nutrition