L’hydratation du sportif ======================== 0:00 / 0:00 Audio -L'hydratation du sportif ![Athlète transpirant buvant à la gourde, coach contrôlant les données sur tablette](https://sdolhabaratz-dieteticienne.fr/wp-content/uploads/2025/08/athlete-buvant-eau-entrainement-1024x768.webp) En tant que **diététicienne nutritionniste diplômée**, j’accompagne mes patients vers un **équilibre alimentaire** et une meilleure santé, avec des spécialisations incluant notament la **micro-nutrition du sportif**. D’ailleurs, pour celles et ceux qui ont déjà consulté, j’utilise un outil précieux : l’**impédancemètre Z-Metrix** de **Bioparhom.** Cet appareil permet d’évaluer de manière **objective l’état d’hydratation** de mes patients sportifs (et non sportifs) et d’adapter leurs **stratégies nutritionnelles** en conséquence. Aujourd’hui, je vous propose d’explorer les **fondements scientifiques de l’[hydratation](https://sdolhabaratz-dieteticienne.fr/equilibre-alimentaire/) du sportif**. Pour celles et ceux qui s’interroge, j’en profiterai pour mettre en lumière l’intérêt clinique de l’**impédancemétrie** pour un **suivi personnalisé** des athlètes. Le rôle vital de l’eau et les conséquences de la déshydratation sur la performance sportive ------------------------------------------------------------------------------------------- L’**eau** est le constituant principal de l’organisme, représentant entre 40 et 70 % de la masse corporelle d’un individu et jusqu’à 65 à 75 % de la masse musculaire. Elle est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques essentielles à la **performance sportive**, telles que le **transport des nutriments**, l’**élimination des déchets métaboliques**, le **maintien de la température corporelle** par la transpiration, la facilitation des **réactions biochimiques cellulaires**, ainsi que la **lubrification des articulations** et la préservation de l’**élasticité musculaire**. Lorsque je rencontre un sportif en consultation, je constate souvent que la **pratique sportive intense**, notamment par temps chaud et humide, entraîne des **pertes hydriques** importantes par la sudation, pouvant atteindre entre 0,5 et 3 litres d’eau par heure. Ces pertes s’accompagnent également d’une perte d’**électrolytes essentiels** tels que le **sodium**, le **potassium**, le **chlorure**, le **calcium** et le **magnésium**. Une **déshydratation** même minime, dès 2 % du poids corporel, peut entraîner une chute significative des **performances physiques et cognitives**, pouvant aller jusqu’à 20 %. Au-delà de ce seuil, les complications sont nombreuses et entravent la bonne réalisation de l’exercice. Les effets de la déshydratation incluent : - **Performance physique** : diminution de l’**endurance**, de la **vitesse**, de la **puissance**, de la **force musculaire** et de la **capacité anaérobie**. Elle affecte également la capacité à répéter des sprints et peut limiter la **prise de muscle** après une séance de musculation. - **Fonctions cardiovasculaires** et **thermorégulation** : réduction du **volume plasmatique**, augmentation de la **fréquence cardiaque**, diminution du **débit cardiaque maximal** et élévation de la **température interne**. - **Performance mentale** : altération de la **mémoire à court terme** et de travail, augmentation du **temps de réaction**, diminution du **pourcentage de réponses correctes**, baisse de la **concentration** et de l’**attention**, et augmentation de la **perception de l’effort**. - **Risques pour la santé** : vertiges, maux de tête, troubles digestifs, problèmes cardiaques, **crampes musculaires**, lésions musculo-tendineuses, et dans les cas graves, un **coup de chaleur**. Un excès d’**eau pure** sans électrolytes peut également conduire à l’**hyponatrémie**, une condition potentiellement dangereuse. Je rappelle souvent à mes patients qu’il est crucial de noter que la **sensation de soif** n’est pas un bon indicateur de la déshydratation ; elle se manifeste lorsque le corps est déjà en **déficit hydrique**. ![Groupe de coureurs sur piste, un athlète s’accroupit près d’une balance et d’une bouteille](https://sdolhabaratz-dieteticienne.fr/wp-content/uploads/2025/08/groupe-sportifs-hydratation-post-effort-1024x768.webp) Stratégies d’hydratation optimisées pour l’athlète -------------------------------------------------- Une **hydratation efficace** doit être anticipée et **personnalisée**, car les besoins varient considérablement d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, du sexe, de l’intensité et de la durée de l’exercice, et des conditions environnementales. - **Avant l’effort** : l’objectif est de commencer l’exercice en étant bien hydraté. L’**[American College of Sports Medicine](https://acsm.org/) (ACSM)** recommande de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel, 2 à 4 heures avant l’activité. Pour un athlète de 70 kg, cela représente 350 à 490 ml par heure. Si l’**urine** reste foncée, un apport supplémentaire de 3 à 5 ml/kg peut être pris 2 heures avant. Pour les non-athlètes, un apport **hydrique total** entre 2,1 et 3 litres par jour est conseillé, soit 1,4 à 2 litres par les **boissons** et 0,4 à 0,75 litre par les **aliments**. - **Pendant l’effort** : il est préconisé de boire 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes. Pour les efforts de moins d’une heure, l’**eau pure** est suffisante. Au-delà, l’ajout de **glucides** (20-60 g/L) et d’**électrolytes** (0,5-0,7 g de sodium par litre) est bénéfique pour optimiser l’**absorption intestinale**, maintenir l’**équilibre électrolytique** et l’**énergie**. - **Boissons isotoniques** : idéales pour les efforts modérés à longs, ayant une concentration similaire à celle du plasma sanguin pour une **absorption rapide**. - **Boissons hypotoniques** : (plus d’eau, moins de nutriments) recommandées pour une **hydratation rapide** sans excès d’électrolytes, parfaites pour le fitness ou les sportifs amateurs. - **Boissons hypertoniques** : (concentration supérieure au plasma) à éviter pendant l’effort car elles peuvent entraîner des **troubles digestifs** et favoriser la **déshydratation**. - **Boissons énergisantes** : trop concentrées en glucides et caféine, ne présentent aucun intérêt pour le sportif pendant l’effort et sont même **déconseillées**. - **Après l’effort** : L’objectif est de **restaurer** rapidement l’**équilibre hydrique** et électrolytique. Je conseille à mes patients de consommer 150 à 200 % du volume d’eau perdu, soit 1,5 à 2 litres par kilogramme de poids perdu. L’inclusion de **sodium** est cruciale pour **stimuler la soif** et améliorer la **rétention hydrique**. Les **boissons de récupération** doivent apporter **glucides** pour la resynthèse du **glycogène** et **protéines** pour la réparation musculaire. Les **eaux gazeuses riches en bicarbonates** peuvent aider à corriger l’**acidose métabolique** post-exercice. Les **comprimés de sel** sont déconseillés en raison d’effets négatifs potentiels sur le système gastro-intestinal. L’impédancemétrie Z-Metrix : un allié pour le suivi de l’hydratation et de la performance ----------------------------------------------------------------------------------------- L’**impédancemétrie** est une technique **non invasive** et **rapide** qui mesure la **composition corporelle** en analysant la **résistance des tissus** au passage d’un faible courant électrique. Cette méthode fournit des données détaillées sur la **masse grasse**, la **masse musculaire**, la **masse osseuse** et le **taux d’hydratation**. Le corps humain étant majoritairement composé d’**eau**, qui conduit bien l’électricité, la mesure de l’**impédance** permet d’estimer la **teneur en eau** et sa répartition. Le [**Z-Metrix de Bioparhom**](https://www.bioparhom.com/impedancemetre-professionnel/) est un **impédancemètre professionnel portable** qui se distingue par sa **technologie avancée** et sa **précision**. Il utilise une approche **non-déductive**, avec plus de 16 modèles indépendants, et a été **validé cliniquement** par comparaison avec des méthodes de référence comme la **dilution au Xitron** et la **DEXA**. Cette rigueur méthodologique assure la **fiabilité** des mesures, y compris chez les personnes ne respectant pas la **normo-hydratation**. ![Silhouette de coureur dans un verre d’eau, métaphore de l’équilibre hydrique](https://sdolhabaratz-dieteticienne.fr/wp-content/uploads/2025/08/metaphore-hydratation-sportive-verre-eau-1024x768.webp) Les apports du Z-Metrix dans le suivi des sportifs sont multiples : ------------------------------------------------------------------- - **Évaluation hydrique objective** : l’appareil mesure l’**eau totale**, l’**eau extracellulaire** et l’**eau intracellulaire**. Cela me permet de détecter précisément les **déséquilibres hydriques** (**déshydratation** ou **rétention d’eau**) et de personnaliser les **recommandations d’hydratation**. Un bon équilibre entre ces compartiments est essentiel pour la **performance**. - **Optimisation de la composition corporelle** : le **Z-Metrix** permet de distinguer les **variations de poids** dues à l’**hydratation** de celles affectant la **masse musculaire** ou **graisseuse**. Il calcule un **pourcentage de masse grasse corrigé** à hydratation fixe, offrant un suivi précis de la **composition corporelle** indépendamment de l’**état d’hydratation** momentané. - **Suivi de la qualité musculaire** et détection du **surentraînement** : l’appareil fournit des informations sur la **masse cellulaire active** et sa **qualité** (ratio eau/protéines). Je l’utilise pour suivre la **vitalité cellulaire**, la **perméabilité membranaire** et l’**angle de phase**, des indicateurs de l’**état de santé cellulaire** et de la capacité d’**adaptation à l’entraînement**, afin d’aider à la détection précoce du **surentraînement**. - **Guidage des stratégies nutritionnelles** : les données de l’**impédancemétrie** orientent le choix des **boissons** (**eau pure** vs. boissons enrichies en **électrolytes** ou **glucides**) et m’aident à déterminer les **besoins spécifiques** en **glucides** et **électrolytes** pendant et après l’effort. L’utilisation du **Z-Metrix** est **simple** et **rapide**, avec une mesure complète en moins de 8 secondes. Pour des résultats fiables, je recommande de respecter certaines conditions pour la mesure, comme un **jeûne** de 4 heures et l’**absence d’effort intense** dans les 48 heures précédentes. Ce qu’il faut retenir --------------------- L’**hydratation** est un pilier fondamental de la **performance sportive**, impactant directement l’**endurance**, la **force**, la **récupération** et les **fonctions cognitives** de l’athlète. Une **déshydratation**, même légère, peut compromettre significativement les capacités physiques et mentales et entraîner des **risques pour la santé**. Les **stratégies d’hydratation** doivent être **personnalisées** et intégrer des **apports adaptés** avant, pendant et après l’effort, en privilégiant l’**eau** et les **boissons formulées avec des électrolytes** et des **glucides** si nécessaire. L’intégration de l’**impédancemétrie**, et en particulier de l’outil **Z-Metrix**, dans ma pratique me permet d’offrir une approche **personnalisée**, **précise** et **factuelle** de l’**hydratation** et de la **composition corporelle**. Cet outil technologique m’aide à mieux comprendre les **besoins individuels** de chaque sportif, allant au-delà du simple poids, et à **optimiser** mes **conseils nutritionnels** pour une meilleure **performance** et un **bien-être durable**. J’utilise cette **technologie de pointe** pour[ aider les athlètes à atteindre leurs **objectifs** de manière **saine** et **efficace**](https://sdolhabaratz-dieteticienne.fr/contactez-moi/). ![Figurines en argile de sportifs buvant à la gourde sur une piste d’athlétisme](https://sdolhabaratz-dieteticienne.fr/wp-content/uploads/2025/08/athletes-hydratation-piste-course-1024x768.webp) Retrouvez le podcast de cet article simplement en cliquant là-dessous ! ----------------------------------------------------------------------- ### Sources de l’article - https://www.bioparhom.com/impedancemetre-professionnel/ - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0515370018300521 - https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs.html - https://www.irbms.com/sport/hydratation/ - https://www.gssiweb.org/docs/CanadaEnglishLibraries/sport-specific-materials/nutrition-sportive-pratique-maintenir-une-hydratation-et-un-apport-energetique-adequat.pdf?sfvrsn=6 - https://books.openedition.org/insep/1221?lang=fr - https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/fr/the-importance-of-hydration-in-sport-athlete-hydration-101/ - https://www.larevuedupraticien.fr/article/sport-et-nutrition